Η Διαλειμματική Νηστεία (Intermittent Fasting) έχει ανατρέψει εδώ και λίγα χρόνια τα διατροφικά δεδομένα.
Πριν 10-15 χρόνια, η παράλειψη γευμάτων ήταν ένα μεγάλο “ΟΧΙ” στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Πλέον, γνωρίζουμε ότι το fasting δεν είναι απλά μία τάση που προέκυψε μέσα από αβάσιμους ισχυρισμούς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
Η ήδη εκτενής έρευνα πάνω σ’ αυτό το διατροφικό πρότυπο συνεχίζεται, με στόχο να τεκμηριωθούν τα πραγματικά του οφέλη και οι παρενέργειες που μπορεί να το συνοδεύουν.
Σύντομη Ιστορία της Διαλειμματικής Νηστείας
Δεν πρόκειται για κάτι καινούριο.
Ήδη από τον 5ο αιώνα π.Χ, υπάρχουν αναφορές στον Ιπποκράτη, που εφάρμοζε την εκούσια αποχή από την σίτιση ως θεραπευτικό μέσο (π.χ για τον πυρετό).
Κατά το 1945, άρχισαν να γίνονται οι πρώτες έρευνες σε ποντίκια. Αυτές έδειξαν ότι ο ολιγόωρος θερμιδικός περιορισμός, επιδρά θετικά στην υγεία και στη μακροζωία τους.
Η μέθοδος ήρθε ξανά στο προσκήνιο, ταράζοντας τα νερά της σύγχρονης επιστήμης, λόγω της προβολής του ντοκιμαντέρ Eat, Fast, Live Longer (Φάε, Νήστεψε, Ζήσε περισσότερο) από το BBC το 2012.
Παρουσιαστής αυτού του εμβληματικού, για τα τότε δεδομένα, ντοκιμαντέρ ήταν ο γιατρός Dr. Michael Mosley, ο οποίος ανέδειξε τα οφέλη της νηστείας στην υγεία και την μακροβιότητα.
Τι ακριβώς είναι η Διαλειμματική Νηστεία
Η Διαλειμματική Νηστεία αποτελεί ένα διατροφικό μοτίβο που βασίζεται αποκλειστικά στο πότε τρώμε και όχι στο τι τρώμε.
Ειδικότερα, εναλλάσσει περιόδους σίτισης με περιόδους εκούσιας αποχής (νηστεία).
Σε κάποια από τα μοντέλα που έχουν επικρατήσει η πρακτική αυτή μπορεί να είναι 24ωρη νηστεία ή έντονος θερμιδικός περιορισμός για 2 μέρες την εβδομάδα.
Μοντέλο 16:8
Είναι ίσως από τα πιο δημοφιλή μοντέλα της διαλειμματικής νηστείας, και όχι άδικα.
Ο μέσος άνθρωπος προσαρμόζεται πολύ πιο εύκολα σ΄αυτό, ενώ ταυτόχρονα συνεχίζει να αποκομίζει τα οφέλη. Πρακτικά, το άτομο καταναλώνει όλα του τα γεύματα μέσα σε ένα “παράθυρο” 8 ωρών, απέχοντας πλήρως τις υπόλοιπες 16.
Προσοχή: Τις περιόδους αποχής επιτρέπεται ο καφές ή το τσάι, αποκλειστικά χωρίς ζάχαρη ή γάλα – διαφορετικά η νηστεία “σπάει”.
Καλή ενυδάτωση επιβάλλεται σταθερά.
Μοντέλο 12:12
Σίγουρα από τα ευκολότερα μοντέλα για αρχάριους.
Η μέρα μοιράζεται σε 12 ώρες φυσιολογικής κατανάλωσης φαγητού και 12 ώρες νηστείας.
Αν το πρώτο γεύμα είναι στις 10:00, έχουμε ένα περιθώριο μέχρι τις 22:00 για να ολοκληρώσουμε τα γεύματά μας. Αυτή η μορφή διαλειμματικής νηστείας δεν φαντάζει καθόλου ξένη, αφού βρίσκεται πολύ κοντά στις τυπικές ώρες σίτισης.
Μοντέλο 14:10
Κατατάσσεται κάπου ανάμεσα στα δύο προηγούμενα.
Διατηρεί ευκολία εφαρμογής, αυξάνοντας το “παράθυρο” σίτισης στις 10 ώρες και της νηστείας στις 14 ώρες.
Διαλειμματική Νηστεία OMAD (One Meal A Day)
Το OMAD, όπως γίνεται αντιληπτό από το όνομα του, περιορίζει τις θερμίδες που λαμβάνονται σε ένα γεύμα την ημέρα.
Όπως καταλαβαίνουμε, είναι από τα πιο απαιτητικά σχήματα.
Προσοχή: Εδώ πρέπει να εστιάσουμε ώστε το μοναδικό γεύμα να είναι πλούσιο και ισορροπημένο, για να αποφευχθούν ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
Μοντέλα Περιοδικής Νηστείας
Διαλειμματική Δίαιτα 5:2
Εδώ “παίζουμε” με τις μέρες.
Δηλαδή, 5 ημέρες την εβδομάδα τρεφόμαστε φυσιολογικά (χωρίς στέρηση αλλά διατηρώντας μια ισορροπία) ενώ τις υπόλοιπες 2 μέρες “υποχρεωνόμαστε” σε αυστηρό θερμιδικό περιορισμό (500 kcal για γυναίκες, 600 kcal για άντρες).
Προσοχή: Οι 2 μέρες παραδοσιακά δεν πρέπει να είναι συνεχόμενες (π.χ. Τρίτη και Πέμπτη).
Eat – Stop – Eat
Ένα δύσκολο μοντέλο που απαιτεί πλήρη αποχή (0 θερμίδες) για 1-2 φορές την εβδομάδα (π.χ. Από το δείπνο της Δευτέρας μέχρι το δείπνο της Τρίτης).
Alternate Day Fasting
Όπως προδίδει και το όνομα εδώ, τρώμε τη μία μέρα ελεύθερα και την άλλη προσλαμβάνουμε 0 θερμίδες.
Αν και έχει έντονα οφέλη, είναι αρκετά δύσκολο να διατηρηθεί, χωρίς παρασπονδίες.
Διαλειμματική νηστεία και επιστημονικά οφέλη
Η διαλειμματική νηστεία έχει αποκτήσει φήμη, καθώς υποστηρίζεται από επιστημονικά ευρήματα που αναδεικνύουν οφέλη υγείας.
Η παρατεταμένη ασιτία πυροδοτεί την ενεργοποίηση κυτταρικών μηχανισμών, όπως η αυτοφαγία. Η κυτταρική αυτοφαγία είναι ο “εσωτερικός καθαρισμός” του οργανισμού, ανακυκλώνει δυσλειτουργικά κύτταρα προσφέροντας αντιγηραντική προστασία.
Κυρίως, όμως, έγινε γνωστή γιατί φαίνεται ότι πυροδοτεί την καύση λίπους και ταυτόχρονα με το θερμιδικό έλλειμμα που προκύπτει οδηγούμαστε σε απώλεια βάρους, χωρίς το εμμονικό μέτρημα θερμίδων.
Επιπλέον, το fasting σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την ινσουλινοευαισθησία. Μακροπρόθεσμα, φαίνεται να μειώνει τις φλεγμονές (π.χ σε Διαβήτη Τ.2), βελτιώνοντας συνολικά την μεταβολική υγεία.
Διαλειμματική νηστεία και παρενέργειες
Όπως κάθε νέα προσαρμογή, έτσι και η διαλειμματική νηστεία εμφανίζει κάποιες παρενέργειες.
Το σώμα μας “ζορίζεται”, αφού έχει “προπονηθεί” να λαμβάνει γλυκόζη κάθε λίγες ώρες και ξαφνικά στερείται αυτό το “προνόμιο” για ώρες.
Ας δούμε τι σημαίνει αυτό:
- Έντονη πείνα και λιγούρες: Τις πρώτες εβδομάδες ιδιαίτερα, είναι η φυσιολογική αντίδραση του σώματος που αποζητά εύκολη ενέργεια
- Κόπωση και Εκνευρισμός: Η πτώση της γλυκόζης στο αίμα, μας κάνει να αισθανόμαστε “άρρωστοι”. Μετά από ώρες νηστικοί νιώθουμε ατονία, θολούρα και ορμονικούς πονοκεφάλους, καθιστώντας μας πιο ευερέθιστους
- Γαστρεντερικές Διαταραχές: Οι αλλαγές στην καθημερινή διατροφή οδηγούν συνήθως σε αλλαγές στην γαστρεντερική λειτουργία. Μπορεί να εμφανίσουμε περιστασιακή δυσκοιλιότητα – λόγω μεταβολών όγκου τροφής – ή φουσκώματα όταν “πέσουμε με τα μούτρα” στο φαγητό μόλις “επιτραπεί” η σίτιση
- Καρδιομεταβολικός κίνδυνος: Αυτή η συγκεκριμένη παρενέργεια μελετήθηκε κυρίως στο μοντέλο 16:8, δείχνοντας αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι έρευνες αυτές βασίστηκαν σε ερωτηματολόγια και ανακλήσεις χωρίς όμως, να είναι μεθοδολογικά άρτιες. Βασικό μεθοδολογικό τους πρόβλημα ήταν ότι δεν εξέτασαν την ποιότητα διατροφής αυτών των ατόμων.
Σε ποιούς λέει “ΌΧΙ” η διαλειμματική νηστεία
Εδώ απαιτείται μεγάλη προσοχή.
Υπάρχουν πληθυσμιακές ομάδες στις οποίες δεν ενδείκνυται το συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής. Η πρακτική αυτή, στις ομάδες αυτές, θα πρέπει να απαγορεύεται ή να ακολουθείται μόνο υπό αυστηρής ιατρικής παρακολούθησης.
Εγκύους και θηλάζουσες
Η διαλειμματική νηστεία είναι μια περίοδος αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων.
Ταυτόχρονα, η ποιότητα της διατροφής παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία του εμβρύου και της μητέρας. Η νηστεία μπορεί να βλάψει την εγκυμοσύνη ή την παραγωγή γάλακτος.
Διαβητικούς (ειδικά Τύπου 1) και σε ινσουλινοθεραπεία
Υπάρχει άμεσος κίνδυνος υπογλυκαιμίας, και εν προκειμένω συνίσταται ιατρική επίβλεψη.
Παιδιά και εφήβους
Η παρατεταμένη νηστεία και οι ενδεχόμενες ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν μπορεί να εμποδίσουν την σωματική και εγκεφαλική ανάπτυξη αυτού του πληθυσμού.
Ελλιποβαρή άτομα (ΔΜΣ < 18.5)
Το σώμα έχει ανάγκη από ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να υποστηριχθεί.
Μια συνεχόμενη ασιτία μπορεί να συντηρήσει και να διαιωνίσει το πρόβλημα ελλιπούς βάρους που προϋπάρχει.
Ιστορικό Διατροφικών Διαταραχών
Η “εμμονή” με τις ώρες σίτισης που επιβάλλει η Διαλειμματική Νηστεία μπορεί να υποκινήσει εμμονικές και περιοριστικές σκέψεις γύρω από το φαγητό σε άτομα με Διατροφικές Διαταραχές.
Τελικά, η Διαλειμματική Νηστεία είναι εργαλείο ή μύθος;
Η Διαλειμματική Νηστεία είναι ένα σημαντικό διατροφικό εργαλείο, τεκμηριωμένο από πληθώρα ερευνών.
Ωστόσο, η επιτυχία κρύβεται στην εξατομίκευση. Τα μοντέλα που παρουσιάσαμε δεν “κουμπώνουν” με τις ανάγκες όλων και πρέπει εμείς να βρούμε τη χρυσή τομή που ταιριάζει στο πρόγραμμά μας.
Έτσι, μπορούμε να εξασφαλίσουμε την απαραίτητη συμμόρφωση και ταυτόχρονα, πάντα με την καθοδήγηση και την επίβλεψη ενός επαγγελματία Διαιτολόγου Διατροφολόγου, να δούμε πραγματικά αποτελέσματα.
Η καλύτερη διατροφή, άλλωστε, είναι αυτή που μπορούμε να ακολουθήσουμε μακροπρόθεσμα, με ασφάλεια και χωρίς ελλείψεις.
Επιστημονική υποστήριξη από το Διαιτολογικό γραφείο Λαμπρινή Σακκούλη
Θέλετε να διαπιστώσετε αν η Διαλειμματική Νηστεία είναι ένα διατροφικό σχήμα που μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας;
Έχω τις γνώσεις να σας βοηθήσω! Είμαι επαγγελματίας Διαιτολόγος Διατροφολόγος στην Πάτρα με πολυετή εμπειρία στην διατροφική εκπαίδευση και καθοδήγηση.
Μπορώ να σας υποστηρίξω τόσο με δια ζώσης όσο και με Online συνεδρίες και θα χαρώ να συνεργαστούμε.
Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- Καλέστε με στο 697 207 7322
- Συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
- Στείλτε μου email στο Info@sakkouli.gr
